oprogramowanie komputerowe arisco reklama: PRODUCENT OBUWIA PROFILAKTYCZNEGO WAŁĘSA & PALUCH s.c.

Domy Prawo O DPS, Kontakt

wstecz

(aut. Marta Gaworska / Anna Kozdroń – MEDI 4/2008; dps.pl 3.01.2009)



Marta Gaworska, Anna Kozdroń - Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie, Europejskie Stowarzyszenie Promocji Aktywności Ruchowej 50 + (www.espar50.org)

Aktywność ruchowa to, jak pisze J.W. Błaszczyk (2004), "czuły wskaźnik stanu zdrowia". Intensywność i rodzaj naszej codziennej aktywności wskazuje więc na to, w jakiej kondycji zdrowotnej jesteśmy, przy czym warunkiem niezbędnym do jakiejkolwiek aktywności (czynności dnia codziennego) jest stabilna postawa.


W wyniku procesu starzenia, na skutek powstałych ubytków funkcjonalnych (spadek siły mięśni, pogorszenie utrzymania równowagi, zmiana wzorca chodu na tzw. chód starczy), a także na skutek wielochorobowości dochodzi do upośledzenia działalności układu kontroli stabilności postawy (A. Skalska 2007, J.W. Błaszczyk 2004).


Zaburzenia równowagi i chodu oraz zaawansowany wiek to dwa spośród wielu udokumentowanych czynników ryzyka upadku. W Polsce, jak podaje A. Skalska (2007), 30% społeczeństwa w wieku powyżej 65 lat i 40% w wieku powyżej 80 lat przynajmniej raz w roku upadła. Połowa z tych upadków kończyła się urazem, w 10-15% przypadków urazem poważnym typu złamanie (5-6%) lub urazem głowy (2%). Do najbardziej niebezpiecznych złamań zalicza się złamania bliższego końca kości udowej, gdyż przyczyniają się do utraty sprawności oraz do wzrostu umieralności wśród osób starszych (roczna śmiertelność 20%). Wśród zgonów spowodowanych nieszczęśliwymi wypadkami w grupie powyżej 65 roku życia upadki stanowią obecnie główną przyczynę śmierci (M.Przydatek 2001, F.B.Horak 2006).


Unieruchomienie, powikłania powstałe w trakcie hospitalizacji, zmiany w sferze psychicznej (lęk przed kolejnym upadkiem), stałe ograniczanie aktywności fizycznej, spadek sprawności funkcjonalnej to ciąg zależności składających się na tzw. zespół poupadkowy. W Polsce doświadcza go 73% osób po niedawnym upadku i 46% osób po upadku w przeszłości.


Osoby cierpiące na zespół pourazowy, w celu stworzenia sobie bezpiecznych warunków, ograniczają swoją przestrzeń życiową do minimum. Wynikiem tych ograniczeń jest pogarszająca się jakość ich życia.


Z uwagi na częstotliwość występowania upadków wśród seniorów, a także ich przykre następstwa, zalicza się je, obok: zaburzeń mobilności, nietrzymania moczu i stolca, zaburzeń otępiennych, upośledzenia wzroku i słuchu oraz objawów depresji, do tzw. "wielkich problemów geriatrycznych" (B. Isaacs 1992). Jak podaje M. Żak (2000), upadki wśród osób starszych można traktować jako problem społeczny, który pociąga za sobą konsekwencje ekonomiczne i medyczne, zaś działania zmierzające do zmniejszenia ryzyka upadków należy uznać za priorytetowe w opiece zdrowotnej. Istnieje zatem ogromna potrzeba podejmowania działań z zakresu profilaktyki gerontologicznej, ukierunkowanej na poprawę i utrzymanie niezbędnej sprawności lokomocyjnej oraz równowagi.


Głównym elementem profilaktyki gerontologicznej jest aktywność ruchowa. W celu prawidłowego przygotowania oferty ruchowej skierowanej do osoby starszej z problemami poczucia równowagi (prewencja wtórna) lub osoby, u której pojawia się przynajmniej jeden czynnik ryzyka wystąpienia upadku, warto zapoznać się z pojęciem równowagi. J.W. Błaszczyk (2004) definiuje ją jako "określony stan układu posturalnego", wyrażanego jako "pionowa orientacja ciała" uzyskana za pomocą działających na ciało sił i momentów. Wyróżnia się dwa rodzaje równowagi: statyczną, czyli zdolność do utrzymania równowagi podczas spokojnego stania i dynamiczną, czyli zdolność do przystosowania się i reagowania na zmiany w równowadze podczas poruszania się. Osoby, które nie mają problemów z utrzymaniem równowagi dynamicznej, mogą bez problemu poruszać się, chodzić po schodach, wokół przedmiotów. J.W. Błaszczyk także rozróżnia równowagę i stabilność, definiując równowagę jako "określony stan układu posturalnego", a stabilność jako "zdolność do odzyskania stanu równowagi".

Stabilność jest więc pojęciem szerszym i oznacza przywrócenie pionowej pozycji ciała, utraconej w wyniku działania czynników destabilizujących. Utrzymanie równowagi zapewnia układ nerwowy poprzez odruchowe napięcie odpowiednich grup mięśni zwanych mięśniami posturalnymi.


Przygotowując więc ofertę ruchową mającą na celu poprawę równowagi, należy w programie jednostki zajęć jak najczęściej angażować grupę mięśni posturalnych, by zwiększyć ich siłę. Ważny jest więc odpowiedni dobór ćwiczeń do celu treningu (załącznik 1). Formami rekreacyjnymi wspomagającymi pracę mięśni posturalnych, a tym samym poprawiającymi równowagę są: tai-chi, Nordic Walking, gimnastyka grupowa ukierunkowana na poprawę równowagi, gimnastyka indywidualna w domu.

Tai-chi ("wielki węzeł", "wspaniały cel") to forma ćwiczeń pochodząca jeszcze z czasów starożytnych, stosowana w celu poprawy zdrowia. Wywodzi się z Chin i do lat 80. uprawiano ją głównie na terenie tego kraju. Dopiero po tym czasie zdobyła popularność w Stanach Zjednoczonych, a później także w Europie Zachodniej. Tai-chi to system 108 ćwiczeń zdrowotnych wykonywanych powoli, płynnie, w określonym porządku, w celu wzmocnienia mięśni i uelastycznienia ich. Trening tai-chi składa się w przewadze z ćwiczeń rozciągających, a także z wszelkiego rodzaju obrotów. Jest to forma ruchu bezpieczna dla wszystkich grup wiekowych, zalecana także seniorom (S. Mętel 2003). Instytucją zajmującą się organizacją zajęć tai-chi na terenie całej Polski jest Stowarzyszenie Taoistycznego Tai-chi w Polsce. Pod adresem strony www.taichi.pl można uzyskać informacje o harmonogramie zajęć.


Nordic Walking (marsz z kijami) to kolejna forma aktywności sprzyjająca poprawie równowagi u osób w zaawansowanym wieku. Wymyślona w Finlandii w latach 20. znalazła zwolenników na całym świecie. Z uwagi na wykorzystanie kijów w marszu jest to forma bezpieczna dla seniorów. Wśród korzyści uprawiania Nordic Walking wymienia się: zwiększenie siły mięśni, szczególnie górnej części ciała poprzez dodanie oporu kończynom górnym (aktywizacja mięśni klatki piersiowej, grzbietu, ramion oraz mięsni brzucha, niezbędnych do utrzymania prawidłowej postawy). Dodatkową, niezmiernie ważną zaletą Nordic Walking jest fakt, że kije pomagają odciążyć stawy (szczególnie istotne u osób z nadwagą i u osób otytych), wymuszają prawidłową oraz stabilną postawę podczas marszu. Można śmiało powiedzieć, że stanowią dodatkowe "nogi", co pozwala na odpowiednie rozłożenie ciężaru ciała, redukując nacisk na stawy. Marsze z kijami są bezpieczne także na powierzchniach nierównych (las, łąki), twardych oraz śliskich - w tym przypadku kije pomagają zapobiegać upadkom, pozwalają seniorom czuć się bezpieczniej (P. Kowalski, INWA National Coach). Wszelkie informacje dotyczące kursów doszkalających, jak również samych zajęć można znaleźć na stronie www.aktim.eu.


Kolejną wspomnianą formą ruchową poprawiającą równowagę jest ukierunkowana zorganizowana gimnastyka grupowa dla osób starszych. Zorganizowana, czyli prowadzona pod okiem wykwalifikowanego instruktora kinezygerontoprofilaktyki. Gimnastykę powinno rozpoczynać przygotowanie do zajęć, a dopiero później rozgrzewka (10 min.) (M.E. Rogers 2003).


Przygotowanie to czas dla instruktora na wyeliminowanie czynników ryzyka upadku w trakcie zajęć. Zaleca się sprawdzenie, czy wszystkie osoby mają krzesło lub inny przedmiot spełniający funkcję asekuracji, sprawdzenie obuwia uczestników, czy jest bezpieczne oraz sprawdzenie podłogi, czy nie jest mokra bądź śliska (M.E. Rogers 2005). Warto także porozmawiać z uczestnikami o samopoczuciu w danym dniu, by zorientować się w ich sytuacji zdrowotnej.


Podczas głównej części zajęć instruktor realizuje zaplanowany program. W treningu równoważnym, jak już wspomniano, powinny znaleźć się ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne (załącznik 1), krótka "choreografia", w której osoby w celu wypracowania lepszej orientacji przestrzennej, czasu reakcji, koordynacji, wykonują różnego rodzaju zadania ruchowe - obroty, połączenie pracy kończyn górnych z dolnymi, zmiana tempa wykonania składowych "choreografii". Przygotowując program zajęć, należy pamiętać o indywidualnym podejściu do każdej z ćwiczących osób starszych, a realizując go, należy stale obserwować każdego uczestnika. Intensywność treningu równoważnego, jak podaje A. Kozdroń (2004), zmienia się poprzez zmianę płaszczyzny (ze statycznej na ruchomą), punktów podporu (ze stania na dwóch nogach do stania na jednej), połączenie pracy rąk i nóg, zmianę ułożenia głowy i powierzchni ćwiczeń, zamknięcie oczu. Należy jednak pamiętać, by robić to stopniowo.


Warto podkreślić duże znaczenie przeprowadzania testów ułatwiających ocenę ryzyka upadków, zwłaszcza przez instruktorów prowadzących zajęcia z osobami starszymi. Test pozwoli prowadzącemu odpowiednio dopasować program ćwiczeń do potrzeb grupy, czyli położyć nacisk na ćwiczenia ukierunkowane na poprawę równowagi.


Jeśli chodzi o dawkowanie ćwiczeń, to specjaliści z zakresu fizjologii i sprawności funkcjonalnej osób starszych - K. Klukowski i T. Kostka (2007) zalecają 5-10 minut ćwiczeń równoważnych dziennie. Wskazane jest więc uzupełnianie zorganizowanego treningu indywidualną gimnastyką podejmowaną w domu. Jak mówi M.E.Rogers (2003), indywidualne ćwiczenia w domu nie muszą stanowić odrębnej części dnia, gdyż mogą być częścią czynności dnia codziennego, np.: stanie na jednej nodze podczas mycia naczyń lub mycia zębów. Ważne jest, by przenosić wzorce z zajęć do życia codziennego, gdyż jak wynika z badań nad upadkami, większość z nich ma miejsce w pomieszczeniach (kuchnia, łazienka, sypialnia), podczas wykonywania prostych czynności, takich jak: chodzenie, zwroty, sięganie po coś. Natomiast tylko 5% wszystkich upadków zdarza się w czasie wykonywania ewentualnie niebezpiecznych czynności: uprawianie sportu czy wchodzenie na drabinę (K. Galus, J. Kocemba 1999). Przestrzega się jednak, by osoby ze słabym poczuciem równowagi nigdy nie ćwiczyły w samotności.
Działania instruktora, niezależnie od realizowanej formy, powinny mieć charakter wielokierunkowej interwencji, obejmującej nie tylko pracę związaną z pokazem ćwiczeń, ale także związaną z edukacją odnośnie aranżacji najbliższego otoczenia, techniki podnoszenia się po upadku, techniki chodu.


Instruktor prowadzący zajęcia z osobami starszymi, programując jakąkolwiek jednostkę, powinien pamiętać o zmianie wzorca chodu, do jakiej dochodzi w wyniku procesu starzenia (M. Żak 2000), co w istotny sposób wpływa na równowagę. Jak podaje G.J. Caranasosa i R.lsraela (1991) osoby w starszym wieku wykonują mniejsze kroki, niżej unoszą stopy nad podłożem, chodzą na szerokiej podstawie, a kobiety dodatkowo kołyszą biodrami (K. Galus 1999). Na spowolnienie chodu niekorzystnie wpływa także zmniejszenie rotacji w stawach biodrowych i kolanowych.


Trening równoważny w postaci zorganizowanej, a zwłaszcza ten podejmowany przy okazji innych czynności dnia codziennego, powinien być stałym punktem dnia. Warto pomyśleć o jego zaletach zwłaszcza przed zbliżającą się zimą, a więc w okresie szczególnie sprzyjającym upadkom.


Zestaw przykładowych ćwiczeń równoważnych:

  1. Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca w lekkim rozkroku z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Krążenia biodrami w prawo i w lewo.
  2. Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca w lekkim rozkroku, kolana lekko ugięte. Przenoszenie środka ciężkości raz na palce stóp, raz na pięty (bujanie się przód -tył).
  3. Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca w lekkim rozkroku, ręce wyciągnięte w bok lub oparte na oparciu krzesła, by łatwiej było utrzymać równowagę. Unoszenie kolana prawego do lewego łokcia i na odwrót
  4. Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca w lekkim rozkroku, ręce wyciągnięte na boki. Unoszenie kolana lewego i prawego (na przemian) do góry i próba złapania równowagi.
  5. Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca na grubej warstwie ręczników ułożonych na podłodze, materacu lub na macie do ćwiczeń. Utrzymanie równowagi stojąc obunóż na ręczniku, materacu lub macie/ unoszenie do góry raz lewej, raz prawej nogi - oczy otwarte, oczy zamknięte.
  6. Ćwiczenie wykonywane przez dwie osoby. Osoba ćwicząca staje w lekkim rozkroku, osoba druga lekko popycha od przodu (ręce lekko uderzają w klatkę piersiową osoby ćwiczącej) i próbuje wytrącić osobę stojącą z równowagi. To samo ćwiczenie można wykonać tylko z popychaniem od tyłu, od boku.


Literatura:

  • J.W. Błaszczyk, Biomechanika postawy stojącej [w:] J.W. Błaszczyk, Biomechanika kliniczna. Wydawnictwo Lekarskie PZWL,: 192-232, Warszawa 2004.
  • G.J. Caranasosa, R. Israela, Gait disorders In the elderly. Hospital Practice 15, 1991, s. 67-94.
  • K. Galus, J. Kocemba (red.), MDS Podręcznik Geriatrii, Urban & Partner, Wrocław 1999.
  • F.B. Horak, Postura orientation and equilibrium; what do we Reed to know abort neural control of balance to prevent falls? Age and Agieng 2006; 35-S2, s. 7-11.
  • B. Isaacs, The challenge of geriatric medicine, Oxford University Press 1992.
  • P. Kowalski, INWA National Coach, www.nordicwalk.pl
  • S. Mętel, Wpływ Tai Chi oraz ćwiczeń sensomotorycznych na poprawę równowagi u osób w wieku geriatrycznym [w:] Rehabilitacja Medyczna 3/2003: 55-63.
  • M. Przydatek, Wielkie problemy geriatryczne: Upadki, Medycyna Rodzinna, Zeszyt 13 (2/2001).
  • M.E. Rogers, Standing Strong, IDEA Fitness Journal 2005.
  • A. Skalska, M. Żak, Upadki - ocena ryzyka, postępowanie prewencyjne, Standardy Medyczne 4/2007, s.156-163.
  • M. Żak, Ocena ryzyka upadków u osób starszych i możliwości prewencji, Gerontologia Polska 8(3) 2000, s. 18-21.